ようやく眠れたのに、まだ3時!? 中途覚醒・早朝覚醒の原因と“ぐっすり眠る”ための対策「ようやく眠ったのに、まだ朝の3時？」「あと少し眠れればスッキリするのに…」 そんなふうに感じた経験はありませんか？ とくに介護中は、ちょっとした物音にも敏感になり、眠りが浅くなることもあります。実は私自身も、24時ごろに寝て4時に目覚めるということがよくありました。 その後また眠れずに、なんとも言えない朝を迎える…。そんな日々が続くと、心も体も疲れてしまいますよね。 今回は、そんな「途中で目が覚めてしまう」「早朝に目が覚める」といった睡眠トラブルの原因と、今日から実践できる対策についてお伝えします。1. 睡眠が途中で切れてしまう原因とは？途中で目が覚めてしまう背景には、「睡眠の質を下げる生活習慣や体の状態」が隠れていることが少なくありません。 睡眠ホルモンの分泌や自律神経のバランスが乱れると、眠りの深さや持続時間に影響してしまいます。ここでは、睡眠の質を下げてしまう主な要因を紹介します。● メラトニンの材料が不足している睡眠ホルモン「メラトニン」がうまく分泌されないと、深い睡眠に入れず途中で目が覚めてしまいます。 メラトニンの原料となる「トリプトファン」はタンパク質に多く含まれ、朝の食事でしっかり摂ることが大切です。 ただし、トリプトファンだけでは不十分で、以下の栄養素も必要です。ビタミンB6・ナイアシン葉酸・鉄・マグネシウムこれらが不足すると、メラトニン合成がうまく働かなくなってしまうのです。✦ 朝に卵・味噌汁・青菜・納豆・小魚などを取り入れ、栄養バランスの良い食事を意識しましょう。✦ 忙しい方はプロテインやマルチビタミンを活用するのも◎● 朝日を浴びていない朝の光は、体内時計をリセットしてメラトニンのリズムを整えるスイッチ。 朝日を浴びることで「夜にメラトニンが出やすくなる体づくり」ができます。✦起床後30分以内に、最低15〜30分は太陽の光を浴びましょう（午前6時〜8時半が効果的）。● お酒が睡眠の質を下げている寝酒は寝つきをよくするように思えますが、実は眠りを浅くして夜中に目が覚めやすくなります。✦アルコールは寝る3時間前までに控えましょう。● ストレスで自律神経が乱れているストレスが強いと、リラックス時に働く「副交感神経」ではなく、緊張状態を作る「交感神経」が優位になります。 その結果、深い眠りが得られず、途中で目が覚める原因に。✦ 寝る前に深呼吸・アロマ・温かい飲み物・静かな音楽などを取り入れて、気持ちを落ち着かせましょう。2. 良い睡眠は「朝から始まっている」睡眠は、夜だけの対策ではありません。「朝に何を食べて、どんな光を浴びて、どんな行動をするか」が、その夜の眠りを左右します。 以下はメラトニン生成の流れです：トリプトファン（朝のタンパク質食） ↓ ※ビタミン・ミネラルが必要セロトニン（日中の光と活動） ↓メラトニン（夜の暗さで分泌）✦ 朝のタンパク質と栄養素、日中の活動、寝室の照明管理まで、1日の流れを意識してみましょう。3. スマホ・PCのブルーライトは要注意！就寝前にスマホやタブレットを2時間使うと、メラトニンの分泌が23％も抑制されるというデータがあります。 その影響は数日続くともいわれているため、注意が必要です。✦寝る90分前には、スマホやテレビの使用を控えるよう心がけてみてください。4. まとめ:「途中で起きてしまう」を改善するためのポイント朝食にタンパク質＋ビタミン・ミネラルを摂る起床後、朝日を浴びて体内時計をリセット寝酒は控え、寝る前のリラックスタイムを意識スマホは寝る90分前までストレス対策として、呼吸法やアロマを活用朝までぐっすり眠れるようになると、日中の元気も違う！「もう少し寝られたら…」という毎日を繰り返すのは、本当に辛いですよね。 でも睡眠の質は、日々の小さな習慣の積み重ねで改善できます。介護をされている方は、特にご自身の体調管理が大切です。 ご自分の睡眠を見直すことで、心も体も少しずつ軽くなりますように──。できることから少しずつ、ぜひ今日から始めてみてください。Facebookを見にいくLINE登録はこちら🧠 食べ物チェックで未来の脳を守りましょう！あなたはどのタイプですか？当てはまる番号を公式LINEに送ってみてください。食べ物チェックで未来の脳を守る👉今すぐ公式LINEへ
