「ようやく眠ったのに、まだ朝の3時？」「あと少し眠れればスッキリするのに…」 そんなふうに感じた経験はありませんか？ とくに介護中は、ちょっとした物音にも敏感になり、眠りが浅くなることもあります。

 実は私自身も、24時ごろに寝て4時に目覚めるということがよくありました。 その後また眠れずに、なんとも言えない朝を迎える…。

そんな日々が続くと、心も体も疲れてしまいますよね。 今回は、そんな「途中で目が覚めてしまう」「早朝に目が覚める」といった睡眠トラブルの原因と、今日から実践できる対策についてお伝えします。

1. 睡眠が途中で切れてしまう原因とは？

途中で目が覚めてしまう背景には、「睡眠の質を下げる生活習慣や体の状態」が隠れていることが少なくありません。 睡眠ホルモンの分泌や自律神経のバランスが乱れると、眠りの深さや持続時間に影響してしまいます。

 ここでは、睡眠の質を下げてしまう主な要因を紹介します。

● メラトニンの材料が不足している

睡眠ホルモン「メラトニン」がうまく分泌されないと、深い睡眠に入れず途中で目が覚めてしまいます。 メラトニンの原料となる「トリプトファン」はタンパク質に多く含まれ、朝の食事でしっかり摂ることが大切です。 ただし、トリプトファンだけでは不十分で、以下の栄養素も必要です。

ビタミンB6・ナイアシン
葉酸・鉄・マグネシウム
これらが不足すると、メラトニン合成がうまく働かなくなってしまうのです。
✦ 朝に卵・味噌汁・青菜・納豆・小魚などを取り入れ、栄養バランスの良い食事を意識しましょう。
✦ 忙しい方はプロテインやマルチビタミンを活用するのも◎

● 朝日を浴びていない

朝の光は、体内時計をリセットしてメラトニンのリズムを整えるスイッチ。 朝日を浴びることで「夜にメラトニンが出やすくなる体づくり」ができます。

✦ 起床後30分以内に、最低15〜30分は太陽の光を浴びましょう（午前6時〜8時半が効果的）。

● お酒が睡眠の質を下げている

寝酒は寝つきをよくするように思えますが、実は眠りを浅くして夜中に目が覚めやすくなります。

✦ アルコールは寝る3時間前までに控えましょう。

● ストレスで自律神経が乱れている

ストレスが強いと、リラックス時に働く「副交感神経」ではなく、緊張状態を作る「交感神経」が優位になります。 その結果、深い眠りが得られず、途中で目が覚める原因に。

✦ 寝る前に深呼吸・アロマ・温かい飲み物・静かな音楽などを取り入れて、気持ちを落ち着かせましょう。

2. 良い睡眠は「朝から始まっている」

睡眠は、夜だけの対策ではありません。 「朝に何を食べて、どんな光を浴びて、どんな行動をするか」が、その夜の眠りを左右します。 以下はメラトニン生成の流れです：

トリプトファン（朝のタンパク質食）
　　↓　※ビタミン・ミネラルが必要
セロトニン（日中の光と活動）
　　↓
メラトニン（夜の暗さで分泌）

✦ 朝のタンパク質と栄養素、日中の活動、寝室の照明管理まで、1日の流れを意識してみましょう。

3. スマホ・PCのブルーライトは要注意！

就寝前にスマホやタブレットを2時間使うと、メラトニンの分泌が23％も抑制されるというデータがあります。 その影響は数日続くともいわれているため、注意が必要です。

✦ 寝る90分前には、スマホやテレビの使用を控えるよう心がけてみてください。

4. まとめ:「途中で起きてしまう」を改善するためのポイント