最期まで笑顔で暮らしたい人の認知症予防ガイド
慢性炎症は、アルツハイマー病などの認知症と深く関係しています。できる限り慢性炎症を防ぐことが、脳の健康を守るうえでとても重要です。
その鍵となるのが、毎日の「食生活」。炎症を起こしやすい食品を避け炎症を抑える栄養素をしっかり摂ることで、体調が整いやすくなります。
とはいえ、慣れ親しんだ食べ物をやめたり、新しいものを取り入れたりするのは簡単ではありません。私自身、「じゃあ何を食べればいいの？」と悩んだ経験があります。
そこでこのページでは、無理なく取り組めるように「代替品」や「おすすめ品」もご紹介します。ぜひ、できることから始めてみてください。
砂糖は日本の食卓で欠かせない調味料ですが、近年では白砂糖の健康リスクも指摘されています。
糖質は六大栄養素の一つで、体にとって重要なエネルギー源。ただし、現代人は糖質を摂りすぎている傾向があります。
砂糖の主成分はショ糖（スクロース）で、体内でブドウ糖と果糖に分解されます。脳のエネルギーになるのはブドウ糖ですが、砂糖を摂ると血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されます。
この状態が続くと「インスリン抵抗性」が高まり、代謝異常や慢性炎症の原因になるのです。
旧石器時代の人類は糖質をほとんど摂っておらず、現代人の糖質過多は過去50年ほどの急激な変化です。例えば、カレーライス1皿は角砂糖36個分にも相当します。
糖質の摂りすぎは、血糖値上昇だけでなく、免疫細胞「マクロファージ」の働きを弱め、炎症を引き起こす原因にも。ラーメンや野菜ジュースなど、意外な食品にも注意が必要です。
パンやパスタなどに含まれる「グルテン」も炎症の原因になりやすいとされています。
グルテンは、小麦粉に含まれる「グリアジン」と「グルテニン」が水を吸って形成するタンパク質の複合体。粘りや弾力を生むため、パンやうどんに欠かせません。
現代小麦は品種改良により収穫量は増えましたが、ビタミン・ミネラルは少なく、グルテンの割合が増えています。
日本の小麦の多くは輸入品で、発がん性が指摘される農薬「グリホサート」が使用されている場合があります。
グルテンは腸内で分解されにくく、腸の粘膜に影響を与えることも。腸内環境の悪化は、炎症や免疫機能の低下に繋がる可能性があります。
牛乳についても、賛否が分かれるところですが、「カゼイン」というタンパク質が腸に悪影響を与える可能性があります。
カゼインは牛乳に含まれる主要なタンパク質。特にA1型β-カゼインが消化される際に生成される「BCM-7」が、炎症を引き起こす原因とされています。
・グラスフェッド牛乳：牧草だけで育てられた牛の乳。栄養価が高い。
・ノンホモ牛乳：脂肪球を砕かない処理で、生乳に近く消化しやすい。
・パスチャライズ牛乳：低温殺菌で栄養が壊れにくい。
私自身も以前はスーパーの牛乳をそのまま飲んでいましたが、学んだ今では「豆乳」を取り入れるようになりました。
脂質は体に欠かせない栄養素ですが、種類によって炎症を引き起こすことがあります。
リノール酸を含むオメガ6脂肪酸はサラダ油やマヨネーズ、加工食品に多く含まれ、過剰摂取が炎症の原因になります。
脂質は細胞膜に蓄積され、アラキドン酸という物質に変化します。この物質は炎症を促進する作用があるため、摂取バランスが重要です。
オメガ3系脂肪酸（EPA・DHAなど）は炎症を抑える作用があり、青魚に多く含まれます。刺身など生で食べるのがおすすめです。
炎症を抑えたいけれど、料理にはやっぱり調味料や食材が必要。そんな時は、代替品をうまく活用しましょう。
血糖値にほとんど影響しない甘味料。煮物やお菓子作りにも使えます。
低糖質で食物繊維が豊富。モチモチ感はないが、料理次第で活用できます。
消化に優しく、タンパク質も豊富。私はプロテインと混ぜて飲んでいます。
揚げ物にも使える、酸化しにくい油。私もたまに使っています。
「砂糖」「小麦粉のグルテン」「牛乳のカゼイン」「市販のサラダ油」は、脳に悪影響を与えるリスクがあります。
だからこそ、無理のない範囲で「代替え品」や「自然に近い食品」を取り入れ、炎症を防ぐ食生活を心がけましょう。できることから、今日からはじめてみませんか？
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