最期まで笑顔で暮らしたい人の認知症予防ガイド
私は、24時頃寝るのですが決まって4時頃目が覚めます。「あれっ！もう朝かな」と思い目覚まし時計を見ると4時って、がっかりしませんか。
目が覚め又すぐ寝られれば良いですが、なかなか寝付けないと辛いです。起きるには早すぎるし、「もう少し寝られたらスッキリするのに」と思わずにはいられません。
また介護中は、少しの物音も敏感になるので更につらさが倍増してしまいます。そこで、このページでは夜中（朝早く）に目が覚める原因と対策をお伝えしますので途中で目が覚めて辛い方は参考にして頂けたらと思います。
睡眠には、睡眠の質を向上させる「良い睡眠」と睡眠の質を低下させる「悪い睡眠」があります。
そのため良い睡眠を得るには、睡眠の質低下の要因を減らし質向上の要因を増やさなければなりません。では睡眠の質を低下させている要因には、どのようなものがあるのでしょうか
メラトニンの材料となる栄養素が不足すると、メラトニンの分泌量が低下してしまいます。そしてメラトニンがでないと、深部体温が下がらないので眠れなくなってしまいます。
ではメラトニンの分泌量を増やすには、どのようなことに気をつければ良いのでしょうか。
良質なタンパク質に多く含まれる必須アミノ酸の「トリプトファン」は、メラトニンの材料になりますのでしっかりと摂る必要があります。ただ摂り方が重要で、夜12時頃に眠る方は朝の8時頃にタンパク質を摂るのが良いとされています。
なぜならメラトニンは、日が沈んで暗くなることを脳内の光センサーが感知すると分泌されます。さらに、メラトニンが分泌されるまでに14~16時間かかると言われているからです。
しかし残念なことに、タンパク質を摂るだけではメラトニンは合成できません。タンパク質がセレトニンに変化をしてさらにメラトニンに変化をするには、葉酸・ナイアシン・鉄・ビタミンB6・マグネシウムなどのミネラルを摂らないと変化が止まってしまいます。
結局のところ栄養素はすべて助け合ってチームで働くので、タンパク質だけ食べたら良いわけではなく他にも色々な食材を食べる必要があること言うわけです。
朝から「そんなに色々なもの食べられないよ」という声が聞こえてきそうですよね。そういう私も、朝の食事は昨晩の残り物で済ませますのでそこまで色々食べられません。
そこで私は、プロテインとマルチビタミン＆ミネラルのお世話になっております。また時間のあるときは少し意識をして、昨夜のお味噌汁を少し残してそれに卵を割り入れてほうれん草の白和えの残り物とジャコおろしなどで朝食を食べています。
朝食で栄養を摂るだけでは不十分で、朝日を浴びて体内時計をリセットしないとメラトニンが減ってしまいます。体内時計がもっとも敏感に太陽光に反応するのは、午前6時から8時半までと言われています。
少なくとも30分以上は屋外で直接太陽光を浴びて、体内時計をリセットしましょう。
お酒を飲むと脳が麻痺をするので眠気をうながし寝付きは良くなりますが、睡眠後半になって血中濃度が低下すると急激に睡眠が浅くなり目が覚めやすくなります。
さらにアルコールはレム睡眠（体は休んでいるが脳は活発に動いている睡眠）を妨害するので、記憶の処理ができなくなる可能性があります。入眠の3時間前にはアルコールを飲むのを辞めて、アルコールが抜けてから寝るようにしましょう。
眠りにつくには、自律神経が影響します。自律神経というのは私たちの意思とは関係が無く勝手に動く神経で、呼吸や心拍数、発汗量、体温調節など生きていく上で欠かせない生命活動を維持するために休むことなく働きます。
自律神経には、身体を緊張状態に保つ「交感神経」と身体をリラックスさせるために働く「副交感神経」があります。入眠前はメラトニンの働きにより副交感神経が優位になり、深部体温が下がり眠りのスイッチが入ります。
しかし仕事や人間関係のストレスがあると交感神経が優位になってしまい、身体の緊張状態が続いてしまい眠りのスイッチが入らなくなってしまいます。そのためぐっすり眠られなくなり、途中で目が覚めてしまいます。
副交感神経を優位にするには、ストレスを避ける方法が一番ですが現代の生活においてストレスを抱え込まないようにするのは難しいです。そこで、自分自身でアロマを利用したり呼吸法を活用したりして副交感神経を優位にする方法を見つけ「できる限りストレスを抱え込まない」ことが大事です。
睡眠の解決方法と言っても、さまざまな要因が合わさっているため人それぞれ異なります。そのなかでもっとも確実な方法は、睡眠ホルモンであるメラトニンを増やすことを意識することです。
メラトニンは、脳の中にある松果体（しょうかたい/睡眠ホルモンのメラトニンを分泌する器官）という部分から分泌される睡眠に関わるホルモンです。
朝起きてから約15時間後に血中のメラトニン量が増加をして、眠気を誘う働きをすると言われています。しかしそれは正常に働いた場合であって、さまざまな要因でメラトニンの分泌が減ってしまい睡眠がうまく得られない状況が起こります。
睡眠の大事な栄養素をもう一度確認すると、トリプトファンとセレトニンとメラトニンが重要な鍵を持っていることが分かります。しかし、この位置関係がわかりにくいですよね。
そこで、もう一度お復習いをしておきましょう。
トリプトファン（必須アミノ酸）体内で作ることが出来ないので朝の食事（タンパク質）から摂取する
↓材料（タンパク質だけではなく、ビタミンやミネラルも一緒に摂る）
セレトニン（脳内物質）日中太陽光を浴びることでトリプトファンを材料として脳内で作られる。食べ物では摂取できない
↓分泌を促す
メラトニン（睡眠ホルモン）夜になると日中分泌されたセレトニンを材料として脳の松果体から出され眠りを誘う
寝る前にスマホを2時間使うと、メラトニンの分泌が23％抑制されるという報告があります。またメラトニン分泌の開始時間も、3時間遅れるそうです。
それはスマホの使用をやめても、影響は数日続いてしまいます。そうならないために睡眠の90分前にはスマホの電源を切るようにして、寝室にスマホを持ち込まないようにしましょう。
睡眠の悩みを抱える方は、本当に多いです。特に質の悪い睡眠は認知症の原因にもなりますので、放置するのは危険です。
その原因を調べると、食生活や生活習慣などほんの些細なことがきっかけになっている場合が多々あります。けれどもそれを知っている方は少なく、ちょっとしたきっかけで睡眠の質が劇的に変化をすることはめすらしいことではありません。
このページでは、途中で目が覚める方や早朝に目が覚める方の改善方法をお伝えしております。まずは、寝る16時間前にタンパク質とビタミン・ミネラルをしっかり摂って頂くだけでかなり睡眠が改善します。
朝スッキリと目が覚めると、一日気持ちよく過すことができやる気が出てきます。ご自身の健康のために、このページを参考にして頂き出来ることから少しずつ実行して頂けると嬉しいです。
